9. Ishrana planinara                                                                                   ← početna


Kao što je poznato, glikogen, koji je smešten u mišićima i jetri, je gorivo za pokretanje mišića.  Kod fizičkih napora on se kompleksnom reakcijom pretvara u glukozu i tako snabdeva sve ćelije u telu .  Budući da su rezerve glikogena u mišićima relativno male, troši se rezerva u jetri, i čim se rezerve glikogena potroše, telo oseća umor i sve se teže kreće. Istovremeno se pokreće mehanizam za trošenje rezervi masnoća, ali taj proces ide malo sporije. Rezerve glikogena mogu se popuniti samo ugljenim hidratima, a za taj proces potrebno je vreme, najmanje 24 sata.  Zato dan pre planiranog planinarenja treba organizam snabdeti dovoljnom količinom ugljenih hidrata. Takođe, u organizam treba stalno unositi tečnost i na taj način pomoći organizmu da bolje i brže iskoristi rezerve masnoća. 
                  
Ugljeni hidrati: izvori ugljenih hidrata u svakodnevnoj ishrani su: hleb, testenina, pirinač, pahuljice od žitarica, voće, povrće, mleko, mlečni proizvodi, šećer i poslastice, a najčešći su skrob i šećeri – saharoza i laktoza…
* Skrob i šećeri razgrađuju se u organizmu do prostih šećera uz pomoć enzima, resorbuju se u tankom crevu i prelaze u krvotok i jetru gde se pretvaraju u glukozu.
* Nivo šećera (glukoze) u krvi reguliše hormon insulin, koji luči gušterača, a koji snižava nivo šećera u krvi i glukagon, koji deluje na oslobađanje šećera iz jetre, tj. iz glikogena, kada koncentracija u krvi padne ispod dopuštenog nivoa. Krv treba da ima konstantnu koncentraciju šećera – glukoze, bez prevelikih oscilacija hormona insulina. Ako je nivo glukoze niži od normale, dolazi do hipoglikemije, koja se prepoznaje po umoru, gladi, drhtavici, a ako je nivo viši od normale, dolazi do hiperglikemije, koja izaziva umor i pospanost. Oba su stanja opasna i ako potraju duže vreme, dovode do kome.
* Jedan deo glukoze energijom snabdeva mozak, nervni sistem i mišiće, a drugi deo se pretvara u glikogen (rezerva energije) koji se nalazi u jetri i mišićima. Nakon što su rezerve popunjene, preostali se deo pretvara u mast i kao energetska rezerva taloži u masno tkivo.
Ugljeni hidrati štede belančevine i masti, pa dokle god ih unosimo dovoljno (minimalno 50–100 g dnevno) belančevine i masti će biti pošteđene razgradnje i upotrebe u energetske svrhe.
Hrana koja sadrži visoki procenat ugljenih hidrata poput hleba, krompira, pirinča i žitarica snabdeva nas energijom i važnim nutrijentima uključujući gvožđe i vitmain B. Ove vrsta namirnica trebalo bi da čine trećinu ukupnog energetskog unosa., tj. pet ugljenohidratnih porcija svakog dana.
Voće i povrće: voće i povrće osigurava nam neophodne nutrijente poput vitamina i minerala i sadrži mnoge druge komponente koje se povezuju sa zdravom prehranom, pri čemu može da bude i u obliku sokova i suvog voća.
Mleko i mlečni proizvodi: hrana poput sira, jogurta i mleka važan je izvor kalcijuma i ostalih minerala i vitamina. Birajte one proizvode s manjim procentom masnoća.

Meni za višednevne ture: praksa pokazuje da na planinarenje najradije nosimo suvu hranu koja nije lako kvarljiva. Na višednevne ture najbolje je poneti hleb ili dvopek, riblje konzerve, konzerve mesnog nareska, paštete, suve kolače, sireve i slično. Ako ste u prilici ponesite supe za kuvanje u kesici, testeninu. Količina hrane mora biti dovoljna za trajanje izleta, a dobro je imati i malu rezervu, jer u planini se lako dogodi neplanirani ostanak.
Pre planinarske ture, barem 2–3 sata, ne bi trebalo konzumirati veće obroke hrane!

Savet: planinarenje iziskuje pojačane fizičke napore, za koje nam je potrebno 4000–4500 cal dnevno. Energiju našem telu daju ugleni hidrati u obliku šećera pa je zato dobro na planinarenje poneti čokoladu, grožđice, vitergin, glukozne bombone kojima možete brzo povratiti energiju kao i najobičniji zaslađeni čaj.